Yoga und Krafttraining – passt das zusammen? 

Das Wichtigste in Kürze

• Yoga und Krafttraining ergänzen sich super. Die Atemübungen, die du beim Yoga lernst, helfen dir später beim Krafttraining. Außerdem werden deine Muskeln durch die Dehnübungen beim Yoga besser durchblutet.
• Wer sich beim Yoga nicht genug ausgepowert fühlt, kann Yoga mit Krafttraining kombinieren – eine unschlagbare Kombi!
• Wenn du deinen Trainingsplan umstellen und durch Yoga bzw. Krafttraining ergänzen möchtest, dann sind eine ausgewogene Ernährung und Regelmäßigkeit die wichtigsten Grundbausteine.

Was ist Yoga überhaupt und woher kommt es?

Der Begriff „Yoga“ stammt aus dem indischen Sanskrit und bedeutet so viel wie „Harmonie, Einheit und Einigung“. Deshalb sind die Yoga Reisen nach Indien auch so beliebt.

Beim Yoga kommen nicht nur körperbezogene Übungen zum Einsatz, sondern auch geistige Praktiken. Das, was die westliche Welt oftmals unter Yoga versteht, ist dabei viel zu kurz gegriffen, denn es bildet häufig nur einen Bruchteil der ältesten Wissenschaften der Welt ab. Beim Yoga wird der Mensch ganzheitlich betrachtet – Seele und Körper bilden eine Einheit. Der Mensch ist zu gleichen Teilen ein körperliches und geistiges Wesen.

Ein wesentliches Ziel im Yoga ist es, sich vom Ballast des Alltags zu befreien – egal ob es um Rückenschmerzen oder innere Unruhe geht. Durch die körperlichen Übungen beim Yoga verbessern wir unsere Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft, während wir mit meditativen Techniken unseren Fokus auf geistige Konzentration und Achtsamkeit legen. Die Atemübungen helfen uns zudem, Körper und Geist miteinander zu verbinden. Wusstest du, dass unsere Atmung die einzige Brücke zum vegetativen Nervensystem ist? Das liegt daran, dass Atmung sowohl unbewusst als auch bewusst funktioniert.

Das sind die 4 Hauptbestandteile im Yoga:

• Atemübungen (Pranayama)
• Körperübungen (Asanas)
• Konzentration und Sammlung (Meditation)
• Entspannung und Erholung

Wie passen Yoga und Krafttraining zusammen?

Beim Yoga geht es also stark um geistige Konzentration sowie sanfte Körper- und Atemübungen. Doch der Aspekt des „Auspowerns“ geht einigen beim Yoga ab. Natürlich kann man auch Dinge wie „Power Yoga“ oder „Ashtanga Yoga“ ausprobieren, doch an gezieltes Krafttraining kommt es häufig doch nicht ganz ran.

Beim Krafttraining steckst du deine geballte Kraft in diesen einen Moment. Während beim Yoga eher Ausdauer gefragt ist, musst du beim Krafttraining wirklich Power beweisen und z.B. deine Beinmuskeln anspannen und 100 Kilogramm wegdrücken. Kraftraining und Yoga zielen also auf ganz andere Bereiche ab – genau deshalb ergänzen sich die beiden Sporarten auch so gut.

Beim Yoga erlernst du Atemtechniken, welche dir später beim Krafttraining helfen. Zudem lernst du, dich auf eine Sache zu konzentrieren und schweifst beim Krafttraining nicht ab. Das wird auch „Mind Muscle Connection“ genannt. Durch die regelmäßigen Dehnübungen beim Yoga werden außerdem deine Muskeln besser durchblutet, was beim Krafttraining natürlich klar von Vorteil ist.

Wenn du hauptsächlich Krafttraining machst, solltest du also unbedingt Yoga mit in deinen Trainingsplan integrieren. Du könntest z.B. vor deinem Krafttraining immer eine 20minütige Yoga-Einheit durchführen. Dann sind Muskeln und Atmung bestens auf das bevorstehende Training vorbereitet.

Doch auch das umgekehrte Szenario lohnt sich: Wenn du bisher hauptsächlich Yoga gemacht hast und du dich nach der Yoga-Stunde einfach nicht genug ausgepowert fühlst, macht es Sinn, Krafttraining in deinen Trainingsplan zu integrieren. Durch Krafttraining kannst du deine physische Leistungsfähigkeit und Körperhaltung beim Yoga verbessern. Außerdem hat Krafttraining einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislaufsystem und den Fettabbau.

Vorteile der Kombination von Yoga und Krafttraining

1. Verbesserte Flexibilität und Beweglichkeit

Durch die Integration von Yoga in dein Krafttraining-Programm kannst du die Flexibilität und Beweglichkeit deiner Muskeln signifikant verbessern. Viele Kraftsportler neigen dazu, sich auf das Heben schwerer Gewichte zu konzentrieren, was oft zur Verkürzung und Versteifung der Muskeln führt. Yoga-Übungen, insbesondere Dehnungen und dynamische Bewegungen, helfen dabei, diese Steifheit zu reduzieren und die Muskeln wieder geschmeidig zu machen. Dies ist besonders wichtig, da eine erhöhte Flexibilität nicht nur die Bewegungsfreiheit verbessert, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert. Wenn Muskeln und Gelenke flexibel sind, können sie besser auf plötzliche Bewegungen oder Belastungen reagieren, was dazu beiträgt, Zerrungen und Verstauchungen zu vermeiden. Zudem fördert eine bessere Beweglichkeit eine effizientere Technik und Ausführung beim Heben schwerer Gewichte, was letztendlich die Leistung steigert und das Trainingsergebnis verbessert.

2. Geistige Stärke und Fokus

Yoga ist bekannt für seine Fähigkeit, Achtsamkeit und geistige Konzentration zu fördern. Diese Fähigkeiten können sich auch positiv auf dein Krafttraining auswirken. Während einer Yoga-Session lernst du, dich intensiv auf deine Atmung und Bewegungen zu konzentrieren, was den Geist beruhigt und die innere Ruhe stärkt. Diese mentale Stärke und der Fokus können direkt auf das Krafttraining übertragen werden. Ein fokussierter Geist hilft dir, dich besser auf die korrekte Ausführung der Übungen zu konzentrieren und dich nicht von äußeren Ablenkungen stören zu lassen. Dies führt zu einer besseren Mind-Muscle-Connection, einer Technik, bei der du dich intensiv auf die Arbeit der Zielmuskeln während einer Übung konzentrierst. Diese Verbindung kann die Effektivität deines Trainings erhöhen, da du bewusster und präziser arbeitest, was letztlich zu besseren Ergebnissen führt.

3. Ausgleich von Muskelungleichgewichten

Regelmäßiges Yoga kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte, die durch einseitiges Krafttraining entstehen können, auszugleichen. Viele Kraftsportler haben die Tendenz, bestimmte Muskelgruppen zu bevorzugen, was zu Dysbalancen und asymmetrischer Muskelentwicklung führen kann. Yoga, das den ganzen Körper einbezieht und sowohl kräftigende als auch dehnende Übungen umfasst, kann diese Ungleichgewichte korrigieren. Durch die vielseitigen Bewegungen und Posen werden oft vernachlässigte Muskeln aktiviert und gestärkt. Dies fördert eine ausgewogene Muskelentwicklung und verbessert die Körperhaltung. Eine bessere Körperhaltung reduziert wiederum die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen, die durch muskuläre Dysbalancen verursacht werden können. Darüber hinaus kann die ganzheitliche Betrachtung des Körpers im Yoga helfen, das Bewusstsein für die eigene Körpermechanik zu schärfen, was langfristig zu einer nachhaltigeren und gesünderen Trainingsroutine führt.

Yoga- und Krafttraining-Routinen für Anfänger

1. Yoga für Anfänger

Yoga bietet eine Vielzahl von Posen (Asanas), die sich besonders für Anfänger eignen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Hier sind einige grundlegende Yoga-Posen und ihre Vorteile:

a) Bergpose (Tadasana):
Die Bergpose ist eine der grundlegenden Yoga-Posen, die hilft, eine aufrechte Haltung zu entwickeln und das Gleichgewicht zu verbessern. Stehe mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten, und spanne die Oberschenkel leicht an. Atme tief ein und aus, während du deine Schultern nach unten und hinten ziehst. Diese Pose fördert die Ausrichtung der Wirbelsäule und die Stärkung der Beine.

b) Baumpose (Vrksasana):
Diese Pose verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Beine. Stehe aufrecht und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß. Hebe das andere Bein und platziere den Fuß an der Innenseite des Oberschenkels oder der Wade des Standbeins, niemals am Knie. Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und finde deinen Fokuspunkt. Atme ruhig und tief ein und aus.

c) Katzen-Kuh-Position (Marjaryasana-Bitilasana):
Diese Pose hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Rückenmuskulatur zu stärken. Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Atme ein und wölbe den Rücken (Kuh-Position), während du den Kopf hebst. Atme aus und runde den Rücken (Katzen-Position), indem du das Kinn zur Brust ziehst. Wiederhole diese Bewegungen im Einklang mit deinem Atem.

d) Kindeshaltung (Balasana):
Diese Pose dient zur Entspannung und Dehnung des Rückens. Knie dich hin, setze dich auf deine Fersen und lege die Stirn auf den Boden. Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder entlang des Körpers gelegt werden. Diese Position hilft, Stress abzubauen und die Hüften, Oberschenkel und Knöchel zu dehnen.

2. Krafttraining für Anfänger

Ein grundlegendes Krafttraining-Programm für Anfänger sollte einfache und effektive Übungen beinhalten, die den gesamten Körper stärken. Hier sind einige grundlegende Kraftübungen und ihre korrekte Ausführung:

a) Kniebeugen (Squats):
Kniebeugen sind hervorragend, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Beuge die Knie und senke das Gesäß, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

b) Liegestütze (Push-Ups):
Liegestütze stärken die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Beginne in der Plank-Position, die Hände schulterbreit auseinander unter den Schultern. Senke den Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis die Brust fast den Boden berührt. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, den Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie zu halten.

c) Planks:
Planks sind effektiv, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Gehe in die Unterarmstütz-Position, die Ellbogen unter den Schultern und die Beine gestreckt. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne das Becken zu senken oder zu heben. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und erhöhe die Dauer allmählich.

d) Ausfallschritte (Lunges):
Ausfallschritte stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur. Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne. Senke den hinteren Fuß, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

3. Wochenplan für Einsteiger

Ein ausgewogener Wochenplan für Anfänger, der Yoga und Krafttraining kombiniert, könnte folgendermaßen aussehen:

Montag:

• 20 Minuten Yoga (Fokus auf Dehnungen und Atemübungen)
• 30 Minuten Krafttraining (Kniebeugen, Liegestütze, Planks)

Dienstag:

• 30 Minuten Yoga (Mix aus Posen und Meditation)

Mittwoch:

• 20 Minuten Yoga (Fokus auf Balance-Posen)
• 30 Minuten Krafttraining (Ausfallschritte, Planks, Liegestütze)

Donnerstag:

• 30 Minuten Yoga (sanfte Dehnungen und Entspannung)

Freitag:

• 20 Minuten Yoga (dynamische Bewegungen)
• 30 Minuten Krafttraining (Kniebeugen, Liegestütze, Planks)

Samstag:

• 30 Minuten Yoga (intensive Dehnungen und Atemübungen)

Sonntag:

• Ruhetag oder sanftes Yoga zur Erholung

Dieser Plan bietet eine ausgewogene Mischung aus Yoga und Krafttraining, die für Anfänger geeignet ist. Die regelmäßige Abwechslung zwischen den beiden Trainingsformen hilft, sowohl körperliche als auch geistige Stärke zu entwickeln und fördert eine ganzheitliche Fitness.

Tipps für eine erfolgreiche Integration von Yoga und Krafttraining

1. Planung und Struktur

Ein strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um Yoga und Krafttraining erfolgreich zu kombinieren. Hier sind einige Tipps, um einen ausgewogenen Plan zu erstellen:

a) Festlegen von Zielen:
Definiere klar deine Ziele, sei es Verbesserung der Flexibilität, Muskelaufbau oder allgemeine Fitness. Dies hilft dir, den Fokus deines Trainingsplans festzulegen.

b) Wochenplan erstellen:
Erstelle einen Wochenplan, der sowohl Yoga- als auch Krafttrainingseinheiten integriert. Beispielsweise könntest du an bestimmten Tagen intensives Krafttraining und an anderen Tagen Yoga-Sessions einplanen. Achte darauf, zwischen intensiven Trainingseinheiten genügend Zeit für Erholung zu lassen.

c) Variation und Balance:
Sorge für eine gute Balance zwischen Yoga und Krafttraining, um Übertraining zu vermeiden. Du könntest beispielsweise Yoga an deinen Erholungstagen oder als Teil des Aufwärm- oder Abkühlungsprozesses in dein Krafttraining integrieren.

d) Flexible Anpassungen:
Höre auf deinen Körper und passe deinen Plan bei Bedarf an. Wenn du dich besonders erschöpft fühlst, gönne dir einen zusätzlichen Ruhetag oder ersetze eine intensive Einheit durch eine sanfte Yoga-Session.

2. Erholung und Regeneration

Erholung und Regeneration sind essenziell für die Leistungsfähigkeit und den Fortschritt im Training. Hier sind einige Aspekte, die du beachten solltest:

a) Bedeutung der Ruhephasen:
Plane regelmäßige Ruhetage ein, um deinem Körper die nötige Zeit zur Erholung zu geben. Muskelregeneration und -wachstum finden hauptsächlich in den Ruhephasen statt, daher sind sie unverzichtbar.

b) Yoga zur aktiven Erholung:
Nutze Yoga als Mittel zur aktiven Erholung. Sanfte Yoga-Übungen und Dehnungen können Muskelverspannungen lösen und die Durchblutung fördern, was die Regeneration beschleunigt. Meditation und Atemübungen helfen zudem, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

c) Regenerationsübungen im Krafttraining:
Führe nach intensiven Krafttrainingseinheiten leichte Regenerationsübungen durch, wie z.B. Foam Rolling, um die Muskulatur zu lockern und die Erholung zu fördern. Auch gezielte Dehnübungen können helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Flexibilität zu erhalten.

3. Ernährungsstrategien

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Hier sind einige Empfehlungen, die sowohl die Anforderungen des Krafttrainings als auch des Yoga unterstützen:

a) Nährstoffreiche Ernährung:
Stelle sicher, dass deine Ernährung reich an essentiellen Nährstoffen ist. Eine ausgewogene Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist entscheidend, um den Energiebedarf zu decken und die Muskulatur zu unterstützen.

b) Mahlzeitenplanung:
Plane deine Mahlzeiten entsprechend deinem Trainingsplan. Iss vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine, um Energie zu tanken. Nach dem Training solltest du eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um die Muskelregeneration zu fördern.

c) Hydration:
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, besonders an Trainingstagen. Dehydration kann die Leistungsfähigkeit und die Regeneration negativ beeinflussen. Trinke daher regelmäßig Wasser und ergänze es bei Bedarf mit elektrolythaltigen Getränken.

d) Supplements:
Erwäge die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver, BCAAs oder Vitaminen, um deine Ernährung zu ergänzen. Diese können besonders hilfreich sein, wenn du intensive Trainingseinheiten absolvierst oder spezielle Ernährungsbedürfnisse hast.

Durch die sorgfältige Planung und Strukturierung deines Trainingsplans, die Beachtung von Erholung und Regeneration sowie eine ausgewogene Ernährung kannst du die Vorteile von Yoga und Krafttraining optimal nutzen und langfristig Fortschritte erzielen.