Fitnessrolle und Faszienrolle – große Übersicht

Der neue Trend am Fitnesshimmel stellen mittlerweile die Faszien- bzw. Fitnessrollen dar. Immer mehr Menschen entscheiden sich für den Kauf einer Fitnessrolle und das aus guten Grund. Alles rund um das Thema Fitness- und Faszienrolle erklären wir in diesem Artikel.

Definition Fitnessrolle/Faszienrolle

Bei einer Faszienrolle handelt es sich um ein Selbstmassagegerät für das Home-Training. Es besteht aus einer harten Schaumstoffrolle. Die Rolle ist im Handel mit unterschiedlichen Härtegraden und Oberflächenstruktur zum Kaufen. Mittels dieser Fitnessrolle werden großflächig Verspannungen und verklebte Faszien gelöst.
Die Rolle eignet sich für Jeden und bietet diverse Anwendungsmöglichkeiten bei unterschiedlichen Zielgruppen. Pluspunkt der Faszienrolle ist die Möglichkeit großflächig Verspannungen der Muskulatur zu lösen, welche unter anderem durch Mangel an Bewegung bzw. sportlicher Betätigung oder auch mittels eine Überbelastung entstanden sind.Aus diesem Gründen profitieren nicht nur Personen von der Faszienrolle, die aufgrund des Berufes im Alltag viel sitzend tätig sind. Zum Nutzen machen können sich auch die Sportler diese Fitnessrolle. Keine Voraussetzung für das Verwenden der Rolle sind bereits vorhandene körperliche Fitness oder die Beweglichkeit.

Durch eine regelmäßige Anwendung der Faszienrolle können Elastizität gesteigert und Verletzungen vorgebeugt werden. Das Risiko sich eine Verletzung zu zuziehen ist geringer, desto beweglicher man selber ist.

Fitnessrolle kaufen

Darauf ist beim Kauf zu Achten

Wer sich für den Kauf einer Faszienrolle entscheidet, hat die Qual der Wahl. Neben der hohen Anzahl an diversen Herstellern der Fitnessindustrie, unterscheiden sich die Rollen auch in der Form, Größe, Härte, Materials und dem Preis.

Hier ein paar Entscheidungskriterien zum Kauf einer Fitnessrolle:

  • Die Form:
    Standard-Fitnessrollen besitzen eine normale Rollenform ähnlich einem Kreiszylinder. Sie hat eine glatte Oberflächenstruktur und in der Mitte weißt sie ein Loch auf. Mittlerweile sind im Handel Rollen mit abgerundeten Zacken, tiefen Rillen oder Noppen auf der Oberfläche erhältlich. Diese sorgen für einen zusätzlichen Massageeffekt.
    Daneben gibt es Faszienrollen, die gezielt von der klassischen Zylinderform abweichen und mit denen bestimmte Körperpartien behandelt werden. Eine dieser Abwandlungen stellen Faszienkugeln für Füße, Gesäß und Nacken dar.
  • Die Größe:
    In der Regel besitzen herkömmliche Rollen einen Durchmesser von ungefähr 15 cm und sind zwischen 30 und 45 cm lang. Damit lassen sich prinzipiell alle wichtigen Körperpartien wie Rückenmuskulatur, Beine und Nacken bearbeiten. Menschen mit einem breit gebauten Rücken sollten auf etwas breitere Fitnessrollen zurückgreifen. Für kleine Körperpartien wie Nacken oder Arme lassen sich mit kleinen Rollen mit einer Länge von 15 cm bearbeiten. Außerdem können bestimmte Triggerpunkte wie zum Beispiel die untere Wadenmuskulatur oder die Achillessehne mit kurzen Rollen stimuliert und behandelt werden. Dank der Flexibilität der kleineren Rollen können diese mit auf Reisen genommen werden. Vorsicht: Nicht im Straßenverkehr oder im Autor benutzen!
  • Die Farbe
    Das Aussehen der Rolle spielt nur eine untergeordnete Rolle und ist relativ. Grundsätzlich ist die Farbauswahl eine individuelle und persönliche Geschmackssache. Erhältlich sind die Fitnessrollen in diversen Farben wie weiß, schwarz, orange, blau, pink oder im trendy schrillen Graffiti-Design. Vorsicht bei der Auswahl nach Farben: Einige Hersteller unterscheiden durch die Farbgebung die unterschiedlichen Härtegrade voneinander.

Der Härtegrad

Das wichtigste Kaufkriterium stellt der Härtegrad einer Rolle dar. Unterschieden wird dabei zwischen drei verschiedenen Kategorien.

  1. Weich: Menschen mit einem hohen Schmerzempfinden sowie Einsteiger sollten unbedingt mit einer weichen Rolle beginnen. Gerade zu Beginn kann die Selbstmassage schmerzhalft sein, da das Gewebe den Druck nicht gewöhnt ist. Mit einer sogenannten Softrolle gewöhnt man sich langsam an den Umgang mit der Fitnessrolle und es schmerzt weniger. Natürlich ist es möglich nach der Gewöhnungsphase auf eines der härteren Modelle umzusteigen.
  2. Mittelhart: Ein mittelharte Rolle sollten sich Menschen auswählen, bei denen das Schmerzempfinden nicht ganz so stark ausgeprägt ist. An das Druckgefühl hat sich das Gewebe im Normalfall bereits nach ein paar Anwendungen gewöhnt.
  3. Hart: Bei einer geringfügigen Ausprägung des Schmerzempfindens an diversen Muskelgruppen oder wer mit dem Umgang der Faszienrolle bereits vertraut ist, kann sich für eine harte Rolle entscheiden. Empfehlenswert sind Harte-Rollen für Leistungssportler, welche ihr Gewebe intensiver Trainieren wollen.

Die Kosten

Gerade wenn es um die eigene Gesundheit geht, sollte man nicht unnötigerweise und an der falschen Stelle sparen. In den meisten Fällen sind hochwertige Faszienrollen teurer als No-Name-Modelle. Eine gute Rolle kostet in der Regel zwischen 20 Euro und 50 Euro. Mini-Rollen sind dagegen bereits ab 10 Euro erhältlich. Einige der Hersteller bieten preiswerte Rollen-Sets an, bei denen viele verschiedene Zubehörteile enthalten sind, wie etwa Faszienbälle, Mini-Rollen, Übungsposter, DVD, Balancekissen oder einer detaillierten Übungsanleitung.
Eine weitere Möglichkeit eine qualitativ hochwertige Rolle zu erwerben kann auf eine gebrauchte Rolle zurückgreifen. Hiervon ist aber aus hygienischer Sicht eher abzuraten.

Das Material

Die Fitnessrollen bestehen im Regelfall aus herkömmlichen Schaumstoff bzw. Kunststoff wie beispielsweise expandiertem Polypropylen (EPP) oder Ethylen-Vinyl-Acetat-Schaum (EVA-Schaum). Beide Varianten zeichnen sich durch hohe Hitzebeständigkeit und Robustheit aus. Außerdem sind sie nicht nur leicht, sondern die Hülle ist abriebfest und abwaschbar. Die Schaumstoffrolle ist bei einer guten Qualität geruchsneutral und frei von chemischen Treibgasen und Treibmitteln, polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK). Bekannte und professionelle Hersteller weißen darauf hin, dass die Fitnessrolle hautfreundlich und physiologisch unbedenklich ist und geben eine Garantie auf ihre Rollen. Deshalb empfiehlt es sich die Hinweise auf dem Verpackungskarton und der Artikelbeschreibung zu lesen.
Das allgemeine Belastungsgewicht liegt bei ungefähr 300 kg. Damit ist die Rolle nicht nur den Schlanken und sportlichen Vorbehalten, sondern kann von jedem Menschen benutzt werden.

Anwendungsbereiche der Fitnessrolle

Die Fitnessrolle gehört zum Faszientraining mit dazu
Die Fitnessrolle gehört zum Faszientraining mit dazu

Gerade an einem harten Büro-Arbeitstag oder vor bzw. nach einer intensiven Trainingseinheit sorgen Fitnessrollen für den optimalen Ausgleich. Neben dem Lösen von Verspannungen kann die Flexibilität der Muskeln erhöht und ein Muskelkater nach einem harten Training vorgebeugt werden.
An der Körpervorderseite führen im Alltag durch zu wenig sportlicher Betätigungen zu verkürzten Sehen und Muskeln, aber auch an der Körperrückseite zu einer schwachen Muskulatur. Ein intensives Trainings-Programm mit Hilfe der Fitnessrolle kann das Bindegewebe wieder gelöst und damit beispielsweise den Rückenschmerzen entgegengewirkt werden.
Die Faszienrolle hilft vor einem anstehenden Training die Muskulatur auf die nachfolgend anstrengende Einheit vorzubereiten. Das Rollen erhöht dabei die Flexibilität ohne dabei einen Leistungsverlust zu riskieren wie es etwa beim statischen Dehnen möglich ist.

Um die Regenerationszeit der Muskeln zu verkürzen und einen anstehenden Muskelkater vorzubeugen, hilft die Anwendung der Faszienrolle nach einem Trainingsprogramm. Kleinere Körperstellen lassen sich zusätzlich durch die Verwendung eines Faszienballes bearbeiten.

Nachfolgend eine Zusammenstellung der wichtigsten Einsatzgebiete von Fitnessrollen:

  • Im Alltag:
    Zu wenig Bewegung und zu langes Sitzen kennzeichnen oftmals den Alltag. Abhilfe schafft hierbei die Faszienrolle. Mit der Rolle können sowohl Verspannungen gelöst, als auch das eigene Wohlbefinden verbessert werden. Ganz nebenbei wird beim Training mit der Fitnessrolle der Stresslevel abgebaut.
  • Vor dem Training:
    Monotone und immer denselben Bewegungsablauf kennzeichnen viele Sportarten. Daraus entstehen unter Umständen durch einseitige Belastungen zu Fehlhaltungen. Eine Faszienrolle hilft der Fehlhaltung entgegenzuwirken. Das Training mit der Fitnessrolle verbessert die Elastizität der Sehen und Muskeln. Dadurch wird die Muskulatur geschmeidiger und Verletzungen können vorgebeugt werden.
  • Nach dem Training:
    Der Einsatz der Fitnessrolle nach dem Training hilft dabei das angespannte Muskelgewebe zu massieren. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und der Muskelkater effektiv vorgebeugt. Die Faszienrolle unterstützt die Intensivierung der Regeneration.

Die wichtigsten Übungen mit der Fitnessrolle

Yogamatte und Fitnessrolle, mehr benötigt man nicht
Yogamatte und Fitnessrolle, mehr benötigt man nicht

Übung Flächig im Liegen

Training der unteren Rückenpartie:

  • 1. Auf die Fitnessrolle setzten
  • 2. Mit den Händen nach hinten abstützen und langsam über die Rolle in Rückenlage rollen
  • 3. Mit dem Steißbein beginnen (Bereich der Lendenwirbelsäule) und bis in Schulterhöhe Rollen
  • 4. Den Bauch währenddessen fest anspannen
  • 5. Bei Bedarf die Arme auf der Brust verschränken oder den Kopf mit beiden Händen stützen

Training des seitlichen und unteren Rückenpartie:

  • 1. Seitlich auf die Fitnessrolle legen
  • 2. Mit dem oberen Arm abstützen
  • 3. Vom unteren Rücken (Rippenansatz unten) bis nach oben zur Achsel rollen
  • 4. Auf eine stabile Köperposition während der Übung achten

Flächige Übung im Stehen

Training der oberen Rückenpartie:

  • 1. Vor eine leere Wandfläche stellen
  • 2. Leicht in die Knie gehen
  • 3. Faszienrolle waagrecht zwischen den Rücken und die Wand klemmen
  • 4. Rolle in Höhe der Schulterblätter positionieren
  • 5. Abwechselnd in die Knie gehen und Beine austrecken um die Rolle auf und ab zu bewegen
  • 6. Bereiche Nacken, Schulter und Brustwirbelsäule werden massiert
  • 7. Durch Veränderung des Abstandes der Füße zur Wand kann die Intensität der Übung gesteuert werden

Schulterübung im Stehen

Training der Schulterpartie:

  • 1. Seitlich vor eine leere Wandfläche stellen
  • 2. Beine Leicht anwinkeln bzw. leicht in die Knie gehen
  • 3. Faszienrolle waagrecht zwischen den Schultern und die Wand klemmen
  • 4. Abwechselnd in die Knie gehen und Beine austrecken um die Rolle auf und ab zu bewegen
  • 5. Wirksame Massage des Schulterbereiches
  • 6. Durch Veränderung des Abstandes der Füße zur Wand kann die Intensität der Übung gesteuert werden

Nackenübung im Stehen

Training der Nackenpartie:

  • 1. Vor eine leere Wandfläche stellen
  • 2. Faszienrolle waagrecht zwischen dem Nacken und der Wand positionieren
  • 3. Nacken sanft durch das Drehen des Kopfes nach links und rechts dehnen
  • 4. Flexibilisierung der Nacken- und Halsmuskulatur und wirksames Vorbeugen von Verspannungen in diesem Bereich

Tipp: Als Unterlage eine Yoga Reisematte verwenden.

Hersteller

Ein sehr bekannter und empfehlenswerter Hersteller ist BLACKROLL

AngebotBestseller Nr. 1
BLACKROLL Standard Faszienrolle. Original Massagerolle für das Faszien-training. Trainingsrolle in versch. Farben erhältlich
  • SELBSTMASSAGE: Original Faszienrolle (30 x 15 cm) zur Verbesserung der Flexibilität von Muskeln und Faszien und Unterstützung der Regeneration. Kombinierbar mit BOOSTER für einen noch stärkeren Effekt
  • FASZIENTRAINING MIT TIEFENWIRKUNG: Massagerolle und Trainingsgerät in einem Produkt. Durch die Verlagerung des Körpergewichts wird die Intensität der Selbstmassage gesteigert. Ideal bei Triggern
  • BEWEGLICHKEIT STEIGERN: Mit der Fitnessrolle kann durch die Kombination von Dehnung, Druck und Massage die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit von Muskeln und Faszien verbessert werden
  • SCHMERZLINDERUNG: Das funktionale Training löst Verspannungen, fördert die Durchblutung und trägt somit zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen bei. Für Zuhause und unterwegs geeignet
  • LIEFERUMFANG: BLACKROLL STANDARD Trainingsrolle in schwarz + Übungskarte mit Prime Versand. Übungen zum funktionellen Training findest du in der kostenlosen BLACKROLL APP

Fazit

Das Schöne an der Fitnessrolle / Faszienrolle ist, dass diese ohne Probleme mit auf Reisen kann. So kann man zum Beispiel einen Yoga Urlaub am Meer machen und dennoch sein liebsten Trainingsmittel dabei haben.

Übrigens suchen viele Menschen auch nach dem Tippfehler Fazienrolle.

Fitnessrolle und Faszienrolle – große Übersicht

Ein Gedanke zu „Fitnessrolle und Faszienrolle – große Übersicht

  1. Hallo, der Artikel gefällt mir, aber vielleicht könnte man zu den Übungen ein paar Bilder einfügen, da ich doch eher der Typ bin, der visuell arbeitet. Schön finde ich aber den informativen Text. Vielen Dank dafür.

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